하복부 살빼는 운동 종류 및 하는 방법

하복부 살빼는 운동 종류 및 하는 방법

체지방을 효과적으로 감량하기 위해서는 여러가지 형태의 운동이 필요합니다. 즉, 한가지 운동만 한다고 해서 체지방이 기적적으로 빠지진 않습니다. 종합적인 신체 활동과 근력 운동을 결합하여 대사를 촉진하고, 탄단지 균형이 잘 잡힌 식단도 병행해야 근육을 유지하면서 체지방을 빼는 데 도움이 됩니다. 아래는 체지방 감량을 돕는 최고의 운동들입니다.

운동이 끝난 후에도 지방이 탄다?

애프터 번, 혹은 산소부채O2 dept라고도 하는 초과산소섭취량EPOC Excess postexercise oxygen consumption은 운동 스타트 직후 유산소성 대사가 진지하게 쓰이기 전에 산소 없이 만들어낸 에너지에 관하여 운동이 끝난 후 산소를 추가로 섭취하면서 회복하는 과정을 이야기합니다. 고강도의 운동일수록 초반의 산소 부채는 커져서 운동이 끝난 후에 갚아야 하는 양이 많아지고, 갚기 위해 지방을 더 끌어다쓰면서 추가로 지방을 태운다는 개념으로 이해하면 쉽습니다.

크런치는 복근을 단련하는 데 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 그렇기 때문에 하복부 살빼는 운동에 굉장히 적합합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 손을 두상 뒤에 두고, 코어에 힘을 주고, 숨을 내쉬면서 더디게 상체를 땅에서 들어 올리세요. 잠시 기다렸다가 다시 신체를 낮추십시오. 지정된 반복 횟수만큼 이 동작을 반복하시기 바랍니다.

하복부 살빼는 운동 중 하나인 플랭크는 복근을 포함한 핵심 근육을 탄탄하게 만드는 간단하면서도 아주 효과적인 운동입니다.

덤벨 트라이셉스 익스텐션

덤벨 트라이셉스 익스텐션은 팔뚝살을 빼는 가장 기본적이며 효과적인 운동입니다. 팔뚝살이 가장 많은 뒤쪽의 살을 폭파시켜버리는 운동입니다. 덤벨을 들고 어깨너비로 서서 손을 두상 위로 보내줍니다. 팔꿈치를 고정한 상태로 덤벨을 두상 뒤로 내려줍니다. 팔을 최대한 뻗어 덤벨을 다시 들어 올립니다. 더디게 쏟아지고 올리며 반복합니다. 플랭크는 전신 운동이며 팔에 있는 살을 태우기 좋은 효과적인 운동입니다.

팔꿈치와 발끝으로 바닥에 엎드려 신체를 지탱합니다. 몸이 일직선이 되도록 척추를 펴고 복부와 둔근을 긴장시킵니다. 이 자세를 최대한 오래 유지하며, 몸이 무너지지 않도록 노력합니다.

착각 주의 유산소 대사라는 이름의 함정

유산소성 대사라 하니 착각할 수도 있지만 이는 유산소 운동을 할 때만 쓰이는 에너지 생성 과정이 아닙니다. 유산소 대사와 무산소 대사는 비율을 이루어 항상 우리 몸에 작용하고 있고, 강도 높은 단시간의 운동을 할 때는 무산소 대사의 비율이, 낮은 강도로 장시간의 운동을 할 때는 유산소 대사의 비율이 높아지는 것뿐입니다. 또한 달리기나 빠르게 걷기 등 오래 하는 유산소 운동이 웨이트 트레이닝이나 짧은 전력 달리기보다.

지방을 연소시키는 데 훨씬 훨씬 좋다고 착각할 있습니다. 여러 그래프나 정보를 보더라도 최대 강도의 운동에 비해 더디게 달리기나 빠르게 걷는 정도의 운동에서 지방이 에너지로 쓰이는 비율이 가장 높게 나오기 때문입니다. 하지만 이는 숫자의 함정입니다. 비율 자체는 높을지라도 느린 달리기나 빠르게 걷기는 그다지 큰 칼로리를 소모하지 않습니다. 쓰이는 총에너지가 적으므로 태워지는 지방의 비율이 높아봤자 몇 안된다는 것입니다.

옆구리 살을 빼는 데 특히 좋은 운동

플랭크 플랭크는 바닥에 엎드려서 팔과 발로 신체를 지탱하는 자세로, 옆구리 살을 빼는 데 효과적인 운동 중 하나입니다. 플랭크는 복근과 복사근을 한 번에 자극하고, 신체의 안정성과 균형감각을 향상시킵니다. 플랭크는 일반적인 플랭크, 사이드 플랭크, 플랭크 딥스, 플랭크 업다운 등 여러가지 변형이 있습니다. 크런치 크런치는 바닥에 누워서 상체를 들어 올리는 운동으로, 옆구리 살을 빼는 데 효과적인 운동 중 하나입니다.

크런치는 복근을 강화하고, 복부의 탄력을 높입니다. 크런치는 일반적인 크런치, 바이시클 크런치, 리버스 크런치 등 여러가지 변형이 있습니다. 러시안 트위스트 러시안 트위스트는 바닥에 앉아서 상체를 좌우로 돌리는 운동으로, 옆구리 살을 빼는 데 효과적인 운동 중 하나입니다. 러시안 트위스트는 복사근을 자극하고, 복부의 회전력을 향상합니다. 러시안 트위스트는 아령이나 덤벨을 사용해서 저항력을 높일 수 있습니다.

자주 묻는 질문