튼튼한 허리 제작하기 허리 강화 운동 5가지 팁

튼튼한 허리 제작하기 허리 강화 운동 5가지 팁

허리디스크 1도 없는분 계실까요? 아마 저처럼 하루종일 앉아있어야 하는 직업을 가지고 계신 분이라면 허리쪽에 질환이 안생길래야 안생길 수가 없습니다. 저는 하루종일 앉아있다가 나가서 좀만 걸어도 허리통증을 느낄 수 잇어서 뒷짐지고 걷는 경우가 많이 있습니다. 현대인에게 허리디스크는 정말정말 흔한 질병인데 꼭 저처럼 장기간 앉아있는사람 아니더라도 하루종일 서있어야하는 사람이나, 운전을해야하는 경우, 그리고 무거운 물건을 많이 들어도 허리는 잘 망가진다고 합니다.

평범하게 허리주위에 통증이 지속되며 걷기 힘들어지고 나중에 신경적인 문제까지 생기게 된다면 수술까지 해야합니다.

맥켄지 버드 독

바닥에 무릎과 손을 붙인 자세를 합니다. 손은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 엉덩이와 수평이 되도록 합니다. 본인의 척추가 중립 자세가 되도록 하고 허리를 과도하게 구부리거나 펴지 않도록 주의합니다. 그러고 양 손과 다리를 번갈아가며 높이 들어올리는 동작합니다. 오른쪽 다리를 바닥에서 높이 들어올리면서 함께 왼쪽 팔을 바닥에서 높이 들어올립니다. 이때 팔과 다리는 바닥에 본인의 체중을 지탱할 정도로 균형을 유지합니다.

자세한 자세로 유지한 후, 원래 자세로 천천히 돌아옵니다. 이후 반대편 다리와 팔을 들어올리는 동작을 반복합니다. 버드 독 자세를 10회씩 2~3세트 반복합니다.

슈퍼맨 Superman

슈퍼맨Superman 운동은 등과 허리 근육을 강화하는 운동으로서, 상체를 들어 올려 바닥에서 슈퍼맨처럼 날아다니는 모습과 비슷하게 생겼다고 해서 이렇게 불립니다. 등에 집중하여 근육을 강화하고, 척추를 안정화하는데 유익한 효과적인 운동 중 하나입니다. 바닥에 엎드려 누워 시작합니다. 팔을 몸 옆으로 자연히 편 상태로 놓고, 얼굴은 바닥을 향하도록 합니다. 발뒤꿈치와 상체를 함께 바닥에서 들어 올려줍니다.

팔과 다리를 조금만 들어 올려도 됩니다. 자세가 슈퍼맨의 날아다니는 모습과 비슷하게 생긴다는 의미입니다. 상체와 다리를 들어 올린 상태에서 1~2초 정도 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

허리디스크 발병의 가장 큰 원인이 잘못된 자세이므로 자세 교정에 좋은 요가가 허리에 좋은 운동입니다. 삐뚤어진 척추 라인부터 골반까지 잡아줄 수 있고 좋은 자세를 반복적으로 허리 주변 근육을 강화시켜 줍니다. . 통증이 심하거나 척추의 퇴행성이 많이 진행되었을 경우엔 의료전문의와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.

허리부터 다리까지 근육운동을 강화할 수 있어 허리디스크의 예방과 치료에 좋습니다. 자신의 몸 상황에 따라 알맞은 강도와 시간을 조절하여 운동하는 것이 좋습니다.

힙 쓰러스트Hip Thrust

힙 쓰러스트Hip Thrust는 엉덩이 근육을 강화하는 효과적인 운동으로서, 엉덩이 근육을 주로 타깃으로 하지만 허리와 대퇴 근육에도 도움이 됩니다. 특히 엉덩이 근육의 강화는 척추 안정성을 향상시키고 상체와 하체의 균형을 조절하는데 도움이 됩니다. 등은 벤치에 기대고 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 딱 닿도록 발을 놓습니다. 발과 무릎은 어깨너비 정도로 벌려놓습니다. 팔은 몸 옆으로 자연히 놓고, 손은 바닥에 대고 몸체를 지탱합니다.

엉덩이 근육을 사용하여 상하체를 바닥에서 들어 올립니다. 이때 몸과 다리는 일직선을 이루도록 합니다. 최대한 높게 들어 올린 상태에서 12초 정도 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다. 엉덩이 근육으로 들어 올리는 것이 중요합니다.

운동을 시작하기 전에 주의해야할 것이 있나요?

운동을 시작하기 전에 항상 스트레칭을 먼저 해주어 전체 몸의 근육과 관절에 무리가 가지 않도록 해야합니다. 시작전 가벼운 조깅이나 스트레칭을 하는걸 추천드립니다. 또한 항상 올바른 자세로 운동하고 있는지 체크를 하고 운동 중 자주 수분섭취를 해야합니다. 이번에는 일자허리 교정과 허리 아플때 하는 운동 2가지와 일자허리 예방법 7가지를 알려드렸습니다. 허리는 우리 몸의 중심이므로 무요건 다치게 해서는 안됩니다.

오늘 알려드린 방안으로 건강한 허리 건강을 챙기시기 바랍니다. 이 게시글은 의료 전문가의 조언을 대체하지 않으며, 개인적인 경우에 따라 효과가 달라질 수 있습니다. 자세한 진단을 위해 의사와 상담하여 적절한 대응 방법을 찾으시길 바랍니다.

자주 묻는 질문